Bagi sebagian besar dari kita—milenial, Gen Z, hingga Baby Boomer—tindakan menggulir (scrolling) telah menjadi reaksi otomatis terhadap kebosanan atau kecemasan ringan. Namun, di balik kebiasaan yang tampaknya tidak berbahaya ini, bersembunyi fenomena berbahaya yang disebut doomscrolling. Ini merupakan tindakan kompulsif untuk mencari dan membaca berita negatif yang memicu ketakutan. Karenanya, doomscrolling bukanlah sekadar kebiasaan buruk. Ini merupakan kegagalan mekanisme bertahan hidup kita dalam menghadapi banjir informasi digital.
Secara natural, otak manusia diprogram untuk memprioritaskan informasi negatif, sebuah sifat yang dikenal sebagai negativity bias. Dulu di zaman purba, informasi tentang ancaman (seekor predator atau bencana alam) adalah informasi vital yang menjamin kelangsungan hidup. Namun, di era smartphone dan algoritma, naluri ini dieksploitasi. Industri berita dan media sosial menyajikan konten yang intens dan memancing emosi (terutama ketakutan, kemarahan, dan kecemasan) karena konten tersebut menghasilkan engagement tertinggi. Kita menggulir bukan untuk mencari solusi, melainkan untuk mencari ancaman berikutnya, dan tanpa sadar membangun kepercayaan secara keliru bahwa pengetahuan akan membawa kontrol.
Inti dari respons doomscrolling terletak pada struktur otak kecil yang disebut Amygdala, yang berfungsi sebagai pusat alarm dan pemicu respons stres. Saat kita terpapar berita negatif—sebuah konflik, pandemi, atau krisis finansial—Amygdala segera aktif. Respon fisiologisnya cepat dan dramatis: tubuh melepaskan Kortisol (hormon stres primer) dan Adrenalin (hormon waspada), mengaktifkan sistem saraf simpatik untuk mode “melawan atau lari” (fight or flight). Dalam situasi normal, respons ini akan mereda setelah ancaman berlalu. Namun, algoritma media sosial memastikan bahwa ancaman tidak pernah berlalu. Karena kita terus berinteraksi dengan konten negatif, algoritma memasoknya tanpa henti. Terpapar dengan berita negatif terus-menerus, membuat kita stres, dan stres ini pula yang memicu dorongan utama kita untuk terus scrolling. Kita jadi terlalu waspada dan terus mencari tanda bahaya. Akibatnya, semakin lama scrolling, semakin besar pula kebutuhan untuk terus melakukannya.
Sistem fight or flight yang terus-menerus diaktifkan membuat sistem kewaspadaan kita overaktif sehingga respon reward otak menjadi terganggu. Alih-alih merasa lega, kita menjadi kronis cemas, rentan terhadap kepanikan, dan mengalami rasa putus asa (hopelessness) karena otak tidak mendapatkan resolusi yang dibutuhkan. Studi bahkan menunjukkan bahwa paparan berita negatif yang terus-menerus dapat menyebabkan tingkat stres yang lebih tinggi daripada mengalami peristiwa itu secara langsung, sebuah anomali karena otak tidak pernah mendapatkan akhir dari ancaman digital tersebut. Konsekuensi dari Amygdala yang selalu on ini merusak kesehatan secara menyeluruh, jauh melampaui perasaan cemas sesaat.
Secara mental, doomscrolling adalah biang keladi di balik Sindrom Otak Popcorn (Popcorn Brain Syndrome). Istilah ini digunakan untuk menggambarkan kondisi di mana otak terbiasa dengan rangsangan cepat, intens, dan bervariasi dari layar. Otak menjadi begitu mudah terstimulasi sehingga kesulitan beralih ke tugas-tugas dunia nyata yang lebih lambat dan membutuhkan fokus mendalam. Akibatnya, kita mengalami defisit rentang fokus dan penurunan drastis dalam produktivitas, hingga memicu kecenderungan overthinking. Pada level kognitif yang lebih dalam, pandangan pesimis yang tercipta dari paparan doomscrolling kronis dapat memicu apatis dan bahkan memperburuk gejala depresi klinis. Dampak fisik pun tidak bisa diabaikan. Doomscrolling sebelum tidur adalah jaminan gangguan tidur yang serius. Kortisol yang tinggi menghambat produksi Melatonin, membuat kita sulit tidur atau mengalami kualitas tidur yang buruk. Selain itu, stres kronis berkontribusi pada gejala psikosomatis seperti sakit kepala/pusing, otot tegang, nyeri leher dan pundak, serta masalah pencernaan dan peningkatan tekanan darah tinggi. Singkatnya, doomscrolling adalah bentuk paparan stres kronis yang merusak fungsi tubuh.
Mengatasi doomscrolling membutuhkan lebih dari sekadar kemauan. Artinya, dibutuhkan strategi yang konkrit dan batasan yang tak dapat dinegosiasikan. Langkah paling praktis adalah memutus akar masalah yaitu aksesibilitas gawai yang instan. Dengan kata lain, menciptakan batasan fisik dan waktu yang jelas adalah sebuah keharusan.
Tetapkan Zona bebas Gawai: Secara tegas, jangan pernah meletakkan ponsel di samping tempat tidur. Ganti jam alarm digital dengan jam weker konvensional. Pagi hari harus dimulai dengan refleksi atau aktivitas fisik, bukan dengan serangan berita.
- Tetapkan Waktu ‘No-Gadget’ yang wajib, terutama saat makan (untuk interaksi tatap muka atau mindful eating) dan selama 1-2 jam menjelang tidur.
Kendalikan feed, jangan biarkan feed yang mengendalikan kita. Lakukan kurasi konten dan notifikasi.
- Matikan Pemicu: Nonaktifkan semua notifikasi dari aplikasi media sosial, berita, dan hiburan yang tidak esensial. Notifikasi adalah pemicu utama scroll kompulsif.
- Pilih Kualitas: Berhenti ikuti (unfollow) akun-akun yang berulang kali memicu kemarahan atau kecemasan. Batasi sumber berita hanya pada satu atau dua sumber kredibel yang berfokus pada fakta dan potensi solusi, bukan sensasi.
Ganti kebiasaan buruk dengan tindakan yang bermanfaat. Ketika kita merasakan dorongan untuk scrolling, segera alihkan energi tersebut.
- Aktivitas Fisik: Alihkan diri dengan aktif terlibat dalam kegiatan positif yang membutuhkan fokus, seperti olahraga, menekuni hobi (melukis, berkebun), atau bahkan menjadi volunteer.
- Mindfulness Kritis: Latih kesadaran diri. Ketika jari kita mulai bergerak tanpa sadar, hentikan dan ajukan pertanyaan kritis: “Apakah saya sedang mencari informasi, atau saya sedang mencari kecemasan?” Kenali dorongan tersebut, dan secara sadar pilih untuk melepaskannya.
Bagi para orang tua, tantangan ini memerlukan strategi ganda, karena otak anak dan remaja masih sangat rentan terhadap overstimulasi dan konten negatif.
Tanggung jawab pertama adalah Menjadi Contoh (Role Model). Anak-anak yang melihat orang tua terus-menerus terikat pada ponsel akan menormalisasi perilaku tersebut.
Kedua, terapkan aturan yang didasari prinsip. Tetapkan batasan screen time yang konsisten. Dalam konteks edukasi dan hiburan, pertimbangkan Aturan 80% untuk kepentingan edukasi dan 20% untuk hiburan. Ini memastikan waktu di depan layar setidaknya memiliki tujuan produktif. Selain itu, Komunikasi Terbuka adalah kunci. Daripada melarang, diskusikan berita dan konten online dengan anak untuk mengajarkan mereka berpikir kritis, bukan hanya menerima rasa takut.
Terakhir, orang tua harus secara proaktif menyediakan alternatif aktivitas yang menarik di luar gawai, seperti aktivitas outdoor, seni, membaca buku fisik, atau permainan konstruktif. Mengisi waktu luang dengan kegiatan yang menghasilkan endorfin sehat adalah pertahanan terbaik melawan daya tarik yang merusak dari doomscrolling.
Pada dasarnya, doomscrolling adalah manifestasi dari kehilangan kedaulatan digital atau kehilangan kendali atas banjirnya informasi digital. Jika kita mengalami doomscrolling, bisa jadi kita telah menyerahkan kontrol atas emosi dan fokus kepada algoritma yang dirancang untuk menjaga kita tetap ketakutan dan terikat pada berita-berita atau informasi negatif yang tersedia tersebut. Namun, perang melawan doomscrolling bukanlah tentang hidup dalam ketidaktahuan, melainkan tentang menemukan keseimbangan yang sehat antara informasi dan kesehatan mental. Kesehatan fisik dan psikologis kita terlalu berharga untuk dipertaruhkan demi update yang tidak ada habisnya.
Pada akhirnya, kita perlu mengambil keputusan segera. Tetapkan satu batasan tegas—entah itu mematikan notifikasi berita atau meninggalkan ponsel jauh dari tempat tidur. Jadikan kendali atas feed berita di gawai kita sebagai deklarasi kedaulatan pribadi. Berhentilah membiarkan alarm otak Anda berbunyi sia-sia.